跑步要科学
每天一万步合适
一般人每天运动一万步是安全合适的。如果想进行大运动量的训练或参加马拉松比赛，建议到医院做一个心肺功能、肌肉和关节方面的检查，医生会给你一个科学的建议。这样的检查并不复杂，却能避免很多运动损伤甚至是马拉松悲剧的发生。——罗小兵（四川省骨科医院运动医学科主任）
运动护具
有必要
运动护具是有必要的，比如护膝和压缩裤，能让跑者的髌骨在运动中减少磨损。要适当热身，比热身更重要的是运动后的拉伸。拉伸能有效增加肌肉供血，减轻肌肉疲劳，避免运动损伤。还要重视肌肉力量训练，特别是核心力量，有力的肌肉可以避免关节等的损伤。——王煜（成都体育学院运动医学系主任）
如今，在朋友圈的“跑友团”里晒出自己的跑步成绩，成了一件时髦事。随着越来越多的都市人重视运动，长跑、马拉松爱好者也在近年来出现“井喷式增长”。但对于骨科医生来说，这似乎并不是一件好事。
“如果不注意科学运动，很多跑步者最终会跑进医院。”四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵无奈又痛心地说，近年来，他接诊的跑伤患者急剧增加。“两三年前，我每次门诊会遇到一两个因长跑出现损伤的患者，而现在每次都至少会遇到五六个，跑步致伤的患者数翻了两三倍。”成都体育学院运动医学系主任王煜表示，近来他接诊了很多年轻病患，很多病症是典型的“中老年病”，而很多患者都是“跑”成病人的。
案例
●跑了13年 伤痛成了他的“跑友”
3月20日，是国内著名的马拉松赛事——重马（重庆马拉松）鸣枪的日子。而在3月初，成都跑步圈里的知名跑友“罗队”却走进了医院。“医生说是肌肉、肌腱损伤，原因是积劳成疾。之前准备重马时练得太狠了。”
罗队真名罗晓华，金融从业者，现年40多岁的他已有13年的跑龄。因跑龄长，又热心组织跑友训练参赛，被跑友们称为“罗队”。罗晓华介绍，他2003年左右开始长跑，2008年后开始高强度大运动量地跑。目前，他10公里能跑进40分钟，多次参加马拉松赛事，成绩还不错。但随着跑龄和跑量的累积，伤痛也成了他的“跑友”。罗晓华说他记不清楚因跑步疼痛过多少次，“一般是在大量训练或刻意提速后，就会出现疼痛。”
●约跑30天 跑完身体多处疼痛
杨昕时是西南交大的硕士研究生，跑步两年的他近来也跑出了麻烦。“5月份，我们的一个跑步团体成员约定这个月跑满30天，我也参与其中，每天跑7公里左右，一个月下来跑了200多公里。”在这一个月不间断的跑步中，杨昕时开始感觉膝盖外侧、小腿肌肉和脚踝多处疼痛。
●半年跑5次马拉松 结果免疫力下降
徐女士在刚过去的马拉松季（因气温原因，马拉松赛事集中于11月至次年5月）完成了3次全程马拉松和两次半程马拉松，5月份，她患上了荨麻疹。就医后得到的医嘱是，过量运动导致身体疲劳免疫力下降，病好前减少运动注意休息。
肌肉拉伤、肌腱损伤、髌尖末端病、足底筋膜炎……在采访的几位资深跑友身上，记者听说了很多伤病的名字，而这些病的病源，几乎都和不好的运动习惯、运动过量相关。
数据
“跑伤患者增加两三倍”
过去的重体力职业病成“跑友病”
“跑步公园”是成都最著名的跑友组织，2015年曾荣获全国十佳跑团。该组织创始人之一王超告诉成都商报记者，2013年后，成都长跑人数的增长可以用“井喷”来形容。“2013年时，成都参与跑马拉松运动的人只有数百人，而现在‘跑步公园’的活跃跑友就超过5000人。”
和跑友一起增加的，是到运动医学科就诊的病人。王煜教授是成都体育学院运动医学系主任，在体院附属医院出门诊。他告诉记者，“长跑运动损伤患者，近年在临床上明显增长”。王煜教授介绍，膝关节外侧疼痛综合征和髌尖末端病是最常见的长跑运动损伤，“本质上就是劳损”。“上世纪90年代，这些病常出现在重体力劳动者身上（比如人力车夫），还有老年人身上。而现在，这些病经常出现在一些白领、青壮年身上，其原因就是运动过量。”王煜说他不久前接触到一个病例，20岁出头的年轻人，因长跑膝伤严重，走路都变得不大方便。
四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵也有同样的感慨：跑步致病的患者越来越多。罗小兵说，两三年前，他每次出门诊接诊20个病人，其中会有一两个因跑步造成损伤的，而现在他每次出门诊，都会遇到五六个跑伤的。“跑伤患者两三年增加了两三倍！如果不注意科学运动，很多跑步者最终会跑进医院。”他无奈地说。
罗小兵说，长跑本是一项非常有益健康的运动，可运动不当或过量运动会造成不可逆的运动损伤。曾有一名青海跑友来向他求医，该患者坚持长跑20多年，每天早晚跑两次，风雨无阻。“20年下来，他的膝盖软骨被磨损得极其严重，核磁共振看到的图像，就像是布满坑洼的公路。这种情况，患者正常行走都会成问题，换关节呢，费钱、痛苦大，人工关节也只能用10年左右……”
专家建议
长跑中出现疼痛或不适 应随时停止
马拉松不是适合所有人的，运动中不可勉强
怎样的运动量算是适量？参加长跑怎样平衡成绩与健康，罗小兵和王煜都给出了自己的建议。两位专家不约而同的观点是：正常人每天一万步的运动量是合适的；长跑中发现疼痛，就该停止跑步，观察或者就医，“疼痛是身体给你的预警”。
罗小兵表示，一般人在每天正常的工作生活中会走动四五千步，然后有意在锻炼中再走五六千步，也就是快走或慢跑两三公里，就能起到健身效果，“加起来每天一万步，既能有效健身又不至于过量，我认为是合适的。我们的老祖宗也说‘每天万步走’是有其道理的。”
王煜也认为，每天10000步的运动量是适量、安全的。“还有一个较方便监测运动量的，就是用些穿戴设备，比如可以显示心率的手表。”王煜介绍，一个应用较广的计算方式是，运动时的最大心率，要小于220与你年龄的差值。比如你现年40岁，运动时的最大心率就应控制在180以下。为了安全起见，在这个差值的基础上再乘以80%，基本上就不会出现大问题。
其实，王煜也是个资深跑友。“我上学时就练长跑，并因此结缘运动医学，本来都几十年不跑了，但在我的一个学生的带动下，这两年又开始长跑，比原来还跑得凶。”2015年末至今，王煜教授数月内参加了西昌、成都、重庆的半程马拉松比赛。对于该如何在长跑、马拉松中避免伤病，王煜很有心得。
“首先要强调一个观点，马拉松不是适合所有人的，运动中不可以勉强。‘坚持坚持再坚持’那是对运动员讲的，长跑中出现疼痛或者其他不适，应该随时停止。”对于热衷于在微信等社交软件中晒运动成绩，非要争取排名的跑友，王煜说他很想借用一句话来奉劝：“如果为了争名次，就该去跑100米、200米，长跑、马拉松应该更注重过程。”
成都商报记者 李秀明
原标题：跑步 跑步 跑出伤痛无数……
