四川在线消息 3月21日是世界睡眠日，在今天的社会里，已有越来越多的人在为睡眠犯愁，有的人睡不醒，有的人睡不着。如何才能拥有一个良好的睡眠状态?成都市精神卫生中心的精神科医生韩媛媛在接受记者采访时说，在日常生活中，人们对睡眠还存在不少的误区，要想有高质量的睡眠，还需要走出睡眠的误区，拥有科学的睡眠知识。
8小时睡眠 没有科学依据
睡眠时间的长短是因人而异的，只要白天精力旺盛就表明睡眠充足。所谓的8小时睡眠时间并没有科学依据。每个人的睡眠时间受年龄，生活方式，季节等的影响，一般2岁幼儿一天的睡眠时间在12小时以上，10来岁幼儿一天的睡眠时间是-10小时，20-50岁的成人则是6.5-7.5小时，60岁以后睡眠时间则逐渐缩短70岁老人平均睡眠时间少于6小时。白天过于忙碌，睡眠不足持续存在时，睡眠需要更长的时间，而通常秋冬季睡眠较春夏睡眠多。
有了睡意再上床，对上床时间不要过分拘泥。也不要满脑子都是想着如何入睡，那样反而使睡眠状态恶化。自然的入睡是不以人的意志为转移的。有最新的研究表明，在每个人习惯的入睡时刻前2-4小时是一天中最难以入睡的时刻。人们常常担心第二天不能早起便早早上床，却辗转反侧，难以入睡，最终入睡时刻比平时还迟，正确的做法是——离开床，使自己放松，等有了睡意后再上床。
午睡时间不要超过30分钟
人们常说“早睡早起”，其实不然。不是早睡决定早起，相反是早起才能早睡。起床后太阳光的沐浴，会重新启动体内的生物钟，使睡意在光照15-16小时后出现。
如果要午睡最好在下午3点前睡20-30分钟。一般认为午睡会使晚上的睡眠质量下降。但最新的研究表明，在午饭后到下午3点前这段时间里认真的睡上不超过30分钟的短觉，不仅不会影响晚上的睡眠，而且可以解除白天的困乏，但30分钟以上的午觉，使身体的脑均陷于睡眠状态，睡醒时会感到头脑不是很清醒。
适量运动是有助于提高睡眠质量的，尤其在清晨或晚上接近睡觉时间前。不过，睡眠专家警告人们在睡前甚至即将睡觉的3小时前，都应避免做剧烈运动。这是因为运动时，身体会接受到一个警示的讯号，会提高身体的温度。而升高的温度可在运动后5-6小时下降，当体温下降以后，睡意随即来临。如果你想在睡前或难以入眠的时候进行运动，请尽量提早安排当天的运动时间。
对于那些睡眠浅的人，最好迟睡早起。因为熟睡感会因躺在床上的时间过长而下降。在床上躺得时间过长不仅不必要，反而会使睡眠变浅，增加夜间的中途觉醒。这种时候不如晚睡早起，减少躺在床上的时间，增进熟睡感。
用酒来催眠 会恶化睡眠质量
不少人喜欢以睡前饮酒方式帮助睡眠，殊不知这种以酒代替催眠药会恶化睡眠质量。以酒代替催眠药虽然对入睡有帮助，但会使后半夜的睡眠变浅并增加觉醒的次数，恶化睡眠质量。用于代替催眠药的饮酒，比一般的饮酒更容易带来摄取量的急速增加，这种过量的酒精摄取又容易引起精神和身体上的疾病。
在生活中，有的人一谈到催眠药就害怕，其实在医生的指导下正确使用催眠药是安全的，在用药之前应确定是否存在呼吸暂停，腿部肌肉异常感觉或抽搐等。用药时应区分入睡困难，中途觉醒还是早醒，有的放矢的选择药物。用药剂量以在2-3周内改善失眠症状为宜，而不是要使患者在治疗当晚就达到熟睡。用药需要注意几点:服药后30分钟上床;不能与酒一起合用;老年人代谢缓慢，药物具有降低骨骼肌张力作用，易引起摔倒，骨折等，因此老年人要尽量选用对骨骼肌作用弱的催眠药。
在失眠没有得到改善的情况下突然中断服药，会使失眠症状恶化。在药物控制下，当睡眠情况良好，对自己的睡眠也有了自信时，可考虑逐步减少催眠药剂量。
原标题：早睡早起？成都精神科医生教你走出睡眠误区
